当前位置:辣妈宝贝网 > 新闻 > 正文

练腹肌时不知道怎样正确腹部发力做好这些就可以了

2020-05-21 23:19:15 来源:腾讯生活 作者:责任编辑。王凤仪0768

导语:一些健身初学者在健身过程中总是会遇到这样的问题,自己明明很认真了,但不知道为啥,腹部老是用不上力,或者更准确地说,自己不知道该怎么用腹部来发力。至于想要用腹部发力的原因,那当然是想通过用腹部发力的方式来刺激腹部肌肉,从而尽早使自己的腹肌的轮廓变得线条分明。

那么,为什么他们会感觉自己在健身过程中,腹部肌肉会用不上力呢?其实,在很多时候,你的腹肌之所以会用不上力,是因为你没有把握好健身动作的某些细节。接下来,我们就一起来了解一下和腹肌有关的知识。

通过阅读本文,你将获得如下知识:

1、腹部没有发力的原因

2、有哪些适合锻炼腹肌的健身动作?

3、其它必须要格外注意的事项

一、在健身过程中,怎样用腹部发力?

在健身过程中,想要用腹部发力,其实是很简单的。有时候,用不上力是因为你还没有熟悉自己所练习的健身动作而已。当然,除了这个原因之外,也有其它原因,比如说,习惯性地没有将发力点集中在腹部上面。

为什么这么说呢?例如,当你在做卷腹的时候,如果没有将发力点集中在腹部之上的话,你就不得不用手或者惯性来完成卷腹的动作,这样一个时间段,你的腹部没有发力,反而是你的颈椎和双手甚至整个身体在发力!这样做的结果就是,你的动作几乎仰卧起坐没有差别了,这样不仅会伤害到你的颈椎,而且你的腹部肌肉是几乎没有正真获得锻炼的!

当然,之所以会出现情况,除了个人的习惯之外,还有练习不够的原因。如果平时针对腹部肌肉的练习比较少的话,那么,就很难让你的腹肌得到生长,因此,发力也就无从谈起了。和其它大肌群相比,腹肌是比较特殊的,它的特殊之处就在于它有较强的耐受力,换句话说,假如没有经常性地对它进行刺激的话,腹肌是很难生长的。当你经常锻炼它之后,你的腹部肌肉就会变得更结实有力,到那时,腹部的发力的能力自然也就会提高很多。

二、有哪些适合锻炼腹肌的健身动作?

1、抬腿卷腹

抬腿卷腹是指将双腿抬起,大腿与地面平行的一种腹部健身方式,这个动作刺激的部位主要是上腹肌。

抬腿卷腹这个动作和传统的卷腹动作大致相同,区别就在于,前者将双腿抬起来了。之所以要抬起双腿,是为了更好的提高难度,同时,也可以更有明确的目的性地刺激腹肌。

在做抬腿卷腹时,双手只是轻轻放在耳旁,不要发力,真正要发力的是你的腹肌。用腹肌使劲拉起腹部以上的肢体,能拉起多少就拉起多少,不要作假,只要用你的腹肌竭力向上拉就可以了,拉得越高,证明你的腹部力量越大,腹部的参与度也就更大,当然,如果只能拉起一点点也没关系,经常这样练习,假以时日,会有进步的。

2、空中蹬车

空中蹬车是指双臂手肘和双腿膝盖上方交替触碰的一种健身方式,这个动作同样是主要刺激上腹肌的,除此之外,这个动作也能在某些特定的程度上锻炼到你的股四头肌,也就是大腿后侧的肌肉。

空中蹬车虽然是一个传统的锻炼腹肌的方式,但它对上腹肌的刺激效果可以说是所有锻炼腹肌的方式中最有效的。这个动作的难度不大,但强度很大,所以,对初学者而言,在做上30个的时候,就会感到腹肌有非常强烈的酸痛感。

在做空中蹬车的过程中,要记得用腹部发力,将腹部紧绷,然后用你的右手手肘去触碰左膝,触碰时,不要立刻离开,应该保持触碰的姿势不动,大约两秒后,换边继续做,就这样做上几组,你的腹肌会感受到前所未有的酸爽!

3、腹部腿举

腹部腿举是指将双腿抬起,垂直向上举起的一种健身方式。这个动作主要刺激的部位是下腹肌。

在做腹部腿举的过程中,应该将双手伸直,紧贴于地面,然后,用腹部发力,迅速向上抬起,抬至顶点后,缓慢下降,如此反复做上30个,你的下腹部将会得到充分的刺激。

三、其它必须要格外注意的事项

其它必须要格外注意的事项有很多,包括健身内容的均衡性、恢复运动、饮食和睡眠等方面。先说健身内容的均衡性,拥有强大的腹部肌肉,可以让你的腹部拥有强悍的抗击打能力,不仅如此,强悍的腹肌同样可以帮你在那方面收获意想不到的惊喜,至于是什么惊喜,你得问你的她,她会给你答案的。然而,只锻炼腹肌是不够的的,这样不利于全身肌肉的均衡生长,所以,为了能够让你的身体获得更为全面、更为均衡的发展,同时也应该多做刺激其它肌群的运动,而且,很多运动都是可以或多或少地帮你进一步强化腹肌的。

其次,恢复运动必不可少,这样的一个问题老是会被人们忽视,尤其是刚刚接触健身不久的新手们。恢复运动主要是指拉伸韧带的运动,虽然也有运动俩字,但它们却要柔和很多,对肌肉的刺激很小,但却可以在很大程度上帮你舒缓肌肉的疲劳感,从而加快肌肉的恢复速度。然后就是饮食,饮食上,需要摄取一些蛋白质和富含钙质的肉类和豆奶类食物,它们可以为你的肌肉提供充足的营养,在此基础之上,你的肌肉将会变得更结实,肌肉的体积也会因此而变大。所以,饮食也是不可或缺的一环。

最后就是睡眠了,其实,对于许多人而言,尤其是对于成年人而言,睡眠重在质量,而非时间的长短,如果睡眠的质量很高的话,那么你的体能就会恢复得越快,反之,如果睡眠的质量较差的话,就算是睡再长的时间也无济于事,因为当你的睡眠质量不高时,你的大脑和身体是处于半活跃状态的,本来就因为健身而疲惫不堪了,现在该休息时,大脑和身体却始终处于半活跃状态,这对体能的恢复是非常不利的。因此,为了更好的提高睡眠质量,应该避免熬夜。在睡眠之前的半小时内,也不要再吃什么食物了。

结语:其实,想要学会用腹部发力就是这么简单,只要适当调整自己的健身习惯,然后,再坚持锻炼一段时间的话,自然就能从容地运用腹部发力了。

您可能感兴趣的文章